Тренування для ніг: які вправи зроблять їх сильними і підтягнутими

Сильні ноги — це не тільки про естетику, а про підтримку тіла щодня. Щоб тренувати їх, не обов’язково мати багато обладнання чи ходити в зал — достатньо мінімуму та чіткої послідовності.

Почніть із легкої розминки — рухи стегнами, колінами, щиколотками, кілька присідань і містків для активації м’язів. Такий короткий розігрів готує суглоби й робить основні вправи безпечнішими й результативними, пише Tua Saúde.

Для домашнього тренування підійдуть прості рухи — присідання для стегон і сідниць, натяг із гантелями для задньої поверхні стегна, місток для підсилення сідниць. Станьте на четвереньки і виконуйте вправу "віслючок", щоб пропрацювати верхню частину сідниць, а відведення стегна допоможе зміцнити боки. Якщо хочете більше навантаження, робіть сумо-присідання та випади, а для завершення — підйоми на носки для литок.

У спортзалі можна додати тренажери — жим ногами підсилює стегна, розгинання та згинання ніг акцентують передню і задню частини, а зведення ніг працює на внутрішню поверхню. Станова тяга залишається базою для сили і тонусу, а нордичні згинання допомагають прокачати задню частину стегон навіть без ваги. Вибір ваги залежить від мети, більше повторів — для тонусу, менше, але важче — для сили.

Мініплан тренувань може бути простим — вдома робіть присідання, містки, випади і підйоми на носки по 3 підходи, відпочиваючи 30—60 секунд. У залі — жим ногами, розгинання, станову тягу та зведення ніг по 3 підходи з паузами 60—90 секунд. Пам’ятайте про відпочинок, воду і поступове зростання навантаження. Регулярність формує не тільки стрункість, а й відчуття, що ви контролюєте своє тіло та рухаєтеся впевнено щодня.

Раніше ми повідомляли, всього 20 хвилин на день: 5 вправ, які допоможуть знизити тиск.

Біль знімуть як рукою: топ-3 вправи, які зміцнюють суглоби - детальніше на Знай.ua.

Нагадаємо, пози в йозі, які допоможуть прибрати біль у спині та зміцнити м'язи.